血糖値が上がりやすい食材

血糖値とGI値

食品の指標のうち、血糖値を上げやすさを示すものとしてGI値があります。GI値は、糖質量と消化の速度を考慮した指標です。例えば炭水化物が中心の食品でも、食物繊維を多く含むものであればGI値は低くなっています。主食である米や小麦がありますが、その中でも普段、私達が食べている、精製されているものは繊維が除去されており、GI値は高いです。一方、玄米や全粒粉は食物繊維が残った状態のために、GI値が低く、血糖値の改善に効果があると言われています。

また、意外なところとして、野菜のなかにも血糖値が上がりやすいものがあります。野菜は食物繊維が多く含まれており、基本的にGI値が低いイメージがありますが、よく食べる食材の中にはGI値が高い野菜がたくさんあります。特に血糖値を気にする方は、注意したほうがいいでしょう。

GI値の高い野菜

GI値の高い野菜について、ご飯1杯分ほどに相当する野菜を見ていくと、まずはかぼちゃがあります。かぼちゃは2切ほどでご飯と同じです。また、じゃが芋も1個で同程度のGI値をほこります。他のイモ類も高めのものが多いです。イモ類は外国では主食になっているところも多く、エネルギーを効率よく摂取する意味では優れています。しかし、ご飯が主食の日本では、おかずとして使う際には注意する必要があるのです。また、とうもろこしや人参もGI値は高めです。

野菜以外にもGI値が高いものを見ていくと、ちくわ、さつま揚げといった食品、あるいは缶詰類は高めです。缶詰については、味噌やみりんなどといった、糖分を多く含む調味料がGI値を高めている原因です。他にも、カレールー、ウスターソース、トマトケチャップなどといった調味料なども糖分が多く、GI値は高めです。料理にかけて食べるソース類は、ついついつけすぎてしまうことが多いです。せっかくメニューでGI値や血糖値を下げる工夫をしていても、ソース類でオーバーしてしまうこともあります。また、米の量を調整してもおかずにつかっている野菜類でオーバーすることもあるでしょう。GI値に注目すると高いレベルで食事管理が可能になります。